Четыре ошибки, которые мы допускаем, когда нас преследует тревога

Большинство привычных способов реакции на тревогу лишь усугубляют ситуацию, уверена психотерапевт Мелани Гринберг. Взамен привычной автоматической реакции она предлагает осознанный подход к решению проблемы.

Вам наверняка хорошо знакомо это чувство. Сердце начинает учащенно биться, дыхание перехватывает, живот сводит. В горле спазм, грудь словно стягивает обручем. Мы становимся взвинченными, настороженными, стараемся найти способ взять ситуацию под контроль. Мысли мчатся со скоростью света, или мы теряем способность ясно мыслить, нас сковывает оцепенение.

Все это типичные реакции в тех случаях, когда мозг посылает телу сигнал «бей или беги». У каждого есть автоматические, проверенные временем способы реагировать на тревогу. Проблема лишь в том, что все они провальные.

1. Попытки избавиться от тревоги
Эта стратегия просто не работает: мы не можем избавиться от тревоги просто потому, что очень этого хотим. Страх и тревога – реакции мозга и тела, неразрывно связанные с историей нашего вида. Наши предки регулярно сталкивались с опасными хищниками, и те, кто обладал более быстрой реакцией, чаще выживали и в итоге передали нам свои гены.

Тревога – сигнал, привлекающий наше внимание к чему-то важному. В головном мозге происходит выброс кортизола, который подталкивает организм к реакции «бей или беги». Сигнал может быть ложным, но попытка заглушить его лишь усугубляет ситуацию.

2. Поиск утешения
Многие из нас реагируют на тревогу лихорадочным поиском информации в надежде найти способ почувствовать себя в безопасности. Проблема в том, тревогу часто вызывают угрозы, которых невозможно полностью избежать.

Жизнь современного человека полна опасностей. Можно попасть под машину, перебегая улицу, серьезно заболеть, потерять работу или стать жертвой преступления. Однозначных решений для наших проблем зачастую просто нет. Когда же мы ищем утешения у других, то можем получить информацию, которая лишь усугубит наше беспокойство.

«Пережевывание» и беспокойство
С точки зрения науки беспокойство – когнитивный компонент тревоги. Многие из нас реагируют на тревогу, беспокоясь, анализируя ситуацию, перебирая в голове различные варианты. И хотя в целом в этом нет ничего плохого, велик риск слишком увлечься. Мышление может стать навязчивым, негативным, мы начинаем сомневаться и переспрашивать себя, никак не можем отпустить ситуацию.

«Почему он не позвонил? Ответит ли она? Может, я что-то сделала не так? А вдруг им не понравилось? Может, я показалась ему скучной?» Есть ли смысл в постоянном проигрывании этой пластинки? Вряд ли.

Избегание
Тревога часто вызывает у нас желание убежать, скрыться, исчезнуть. Мы стремимся избежать неприятной ситуации, будь то вечеринка с большим количеством незнакомых людей или начало сложного проекта. Проблема избегания в том, что в долгосрочной перспективе тревога лишь усиливается.

Да, избежав ситуации, мы можем испытать временное облегчение, но в следующий раз столкнуться с препятствиями станет еще сложнее, а ситуация начнет казаться еще более пугающей. Правильным решением было бы встретиться с обстоятельствами лицом к лицу. Страх начинает отступать, поскольку мозг «регистрирует», что ничего страшного не происходит.

Если ни одна стратегия не работает, то что делать с тревогой?
Итак, мы не можем заставить тревогу уйти, а избегание лишь усугубляет ситуацию. Значит, нам ничего не остается, кроме как принять тревогу, признать ее присутствие и отстранено наблюдать за ней. Это поможет нам постепенно начать менять взаимоотношения с ней.

Мы сможем трезво оценить, реальна ли угроза и нужны ли немедленные действия. Порой тревога действует во благо, не позволяя нам оставаться на месте и упускать удачные возможности. Если же тревога столь сильна, что лишает нас способности думать, важно остановиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, ощутить почву под ногами и понять, что ничего опасного в реальности не происходит – действие разворачивается только в нашей голове.

Это помогает нам вновь чувствовать баланс, даже невзирая на беспокойство.